Bagi individu yang mengalami intoleransi laktosa, memilih makanan yang bebas laktosa adalah penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan menghindari gejala tidak nyaman. Laktosa adalah gula yang ditemukan dalam produk susu, dan individu dengan intoleransi laktosa tidak dapat mencerna gula tersebut dengan baik. Dalam artikel ini, kami akan membahas makanan yang bebas laktosa yang dapat menjadi pilihan terbaik bagi mereka yang intoleran laktosa.
1. Susu Nabati:
Susu nabati seperti susu almond, susu kedelai, atau susu kelapa adalah alternatif yang populer bagi individu yang menghindari produk susu. Susu nabati ini diproses tanpa menggunakan laktosa dan memberikan kandungan nutrisi yang baik, seperti kalsium dan vitamin D. Pilih varian yang diperkaya untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup.
2. Yogurt Nabati:
Yogurt nabati yang terbuat dari susu nabati juga merupakan pilihan yang baik untuk individu intoleran laktosa. Yogurt nabati ini dapat ditemukan dalam berbagai varian, seperti yogurt kedelai, yogurt almond, atau yogurt kelapa. Selain bebas laktosa, yogurt nabati juga memberikan manfaat bagi kesehatan pencernaan karena mengandung bakteri baik.
3. Keju Tidak Mengandung Laktosa:
Meskipun sebagian besar keju mengandung laktosa, ada beberapa varian keju yang bebas laktosa. Beberapa contohnya adalah keju Swiss, keju Cheddar tua, keju parmesan, dan keju Colby. Keju-keju ini dihasilkan melalui proses fermentasi yang menghilangkan sebagian besar laktosa. Tetaplah membaca label dengan cermat untuk memastikan bahwa keju tersebut benar-benar bebas laktosa.
4. Sayuran Hijau Tua:
Sayuran hijau tua seperti bayam, kale, dan collard greens adalah sumber nutrisi yang kaya dan bebas laktosa. Sayuran hijau tua ini mengandung serat, zat besi, kalsium, dan berbagai vitamin dan mineral penting. Tambahkan sayuran hijau tua ke dalam salad, tumis, atau smoothie untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
5. Ikan dan Daging:
Ikan dan daging segar alami adalah sumber protein yang bebas laktosa. Pilih daging tanpa tambahan saus atau bumbu yang mengandung laktosa. Ikan seperti salmon, tuna, atau cod adalah pilihan yang baik, karena kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
6. Buah-buahan dan Buah Kering:
Buah-buahan segar dan buah kering juga merupakan pilihan yang aman untuk individu intoleran laktosa. Buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, dan buah beri adalah pilihan yang sehat dan bebas laktosa. Buah kering seperti kurma, kismis, atau aprikot kering juga merupakan camilan yang praktis dan bebas laktosa.
7. Bijian dan Roti Gluten-Free:
Bijian seperti beras, quinoa, atau gandum utuh bebas laktosa dan memberikan serat penting bagi pencernaan. Pilih roti dan produk bijian yang bebas gluten untuk memastikan makanan tersebut juga bebas laktosa. Roti gluten-free yang terbuat dari singkong, jagung, atau beras adalah pilihan yang baik untuk individu intoleran laktosa.
Memilih makanan yang bebas laktosa dapat membantu individu intoleran laktosa menjaga kesehatan pencernaan mereka. Alternatif seperti susu nabati, yogurt nabati, keju bebas laktosa, sayuran hijau tua, ikan, daging, buah-buahan, bijian, dan roti gluten-free adalah pilihan yang baik dalam memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tanpa memicu gejala intoleransi laktosa. Tetaplah membaca label dengan cermat dan berkonsultasilah dengan ahli gizi atau dokter untuk memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi memenuhi kebutuhan nutrisi secara menyeluruh.
Referensi :
Catassi C, Bai JC, Bonaz B, et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders. Nutrients. 2013;5(10):3839-3853. doi:10.3390/nu5103839
Di Stefano M, Veneto G. Lactose malabsorption and intolerance: What should be the best clinical management?. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2012;3(3):29-33. doi:10.4292/wjgpt.v3.i3.29
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Lomer MC. Review article: the aetiology, diagnosis, mechanisms and clinical evidence for food intolerance. Aliment Pharmacol Ther. 2015;41(3):262-275. doi:10.1111/apt.13041
Guandalini S, Polanco I. Nonceliac gluten sensitivity or wheat intolerance syndrome? J Pediatr. 2015;166(4):805-811. doi:10.1016/j.jpeds.2014.11.039
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to various food(s)/food constituent(s) and protection of cells from premature aging, antioxidant activity, antioxidant content and antioxidant properties, and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal. 2008;6(10):854. doi:10.2903/j.efsa.2008.854
Kolars JC, Levitt MD, Aouji M, Savaiano DA. Yogurt-an autodigesting source of lactose. N Engl J Med. 1984;310(1):1-3. doi:10.1056/NEJM198401053100101